Por Henri Schmidt, director ejecutivo y fundador de VBTec/Visionbody, experto en musculación
Hay una versión de los consejos para la recuperación posparto que dice así: «Ya has dado a luz, te han dado el alta a las seis semanas, así que vuelve a la rutina».
Me gustaría matizar un poco eso. Seis semanas es el plazo habitual para una revisión médica, no el momento en que el cuerpo ha terminado realmente de recuperarse. Según mi experiencia trabajando con personas de distintos niveles de forma física y en diferentes etapas de la vida, el posparto es una de las fases más importantes y menos apoyadas de la recuperación física. Y precipitarse rara vez conduce a algo bueno.
Escribo este artículo para ofrecerte un punto de partida claro, honesto y basado en la evidencia: qué indican los estudios sobre la reincorporación al ejercicio, qué preguntas debes plantear a tu equipo médico y cómo el entrenamiento de fuerza posparto de bajo impacto puede ayudarte a recuperar tu base muscular sin forzar un ritmo al que tu cuerpo aún no está preparado.
¿Cuándo se puede volver a hacer ejercicio después del embarazo?
La respuesta corta es: depende, y cualquiera que te diga lo contrario está simplificando algo que, en realidad, no es nada sencillo.
La revisión posparto de las seis semanas se ha convertido en una especie de «vía libre» por defecto para muchas mujeres. Pero un estudio publicada en la revista International Journal of Sports Physical Therapy destaca que la recuperación posparto, especialmente del suelo pélvico y del sistema musculoesquelético, se prolonga mucho más allá de las seis semanas, y que la recuperación significativa y la vuelta a actividades de mayor impacto suelen producirse entre tres y seis meses después del parto. En el caso de las mujeres que han tenido una cesárea, la cicatrización de la incisión uterina sigue en curso a las seis semanas, incluso cuando la recuperación externa parece normal.
Esto no significa que debas llevar una vida sedentaria durante seis meses. Con la orientación adecuada, a menudo se puede empezar a realizar movimientos suaves, ejercicios de respiración y ejercicios de control del suelo pélvico a los pocos días del parto. Sin embargo, las actividades de mayor intensidad, como correr, levantar peso y las clases de alto impacto, suelen requerir un enfoque más gradual, en el que se controlen los síntomas.
La diferencia fundamental es entre la compensación y la preparación. Tu proveedor puede darte el visto bueno. Solo tú y tu cuerpo pueden confirmar que estás listo.
Preguntas que debes hacer primero a tu médico
Antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento de fuerza posparto, conviene consultar específicamente con tu ginecólogo, comadrona o fisioterapeuta especializado en salud femenina. La autorización general a las seis semanas es un punto de referencia útil, pero no equivale a una evaluación específica para el ejercicio.
Estas son algunas preguntas que vale la pena plantear en esa conversación:
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¿Tengo algún grado de diástasis de los rectos abdominales (separación abdominal) y, en caso afirmativo, qué ejercicios debería evitar al principio?
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¿Me ha evaluado la función del suelo pélvico o puede derivarme a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico?
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¿Hay algún síntoma de prolapso de órganos pélvicos que deba conocer antes de empezar a hacer entrenamiento de fuerza?
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Teniendo en cuenta el tipo de parto que tuve y mi recuperación hasta ahora, ¿hay algún ejercicio que deba ir incorporando poco a poco en lugar de empezar de inmediato?
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¿Qué síntomas deberían hacer que dejara de tomarlo y volviera a consultar contigo?
No se trata de preguntas excesivamente cautelosas. Son las preguntas adecuadas. Una revisión sistemática de 2024 que abarcó a más de 21 000 participantes en el posparto reveló que el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, si se lleva a cabo correctamente, reduce significativamente el riesgo de incontinencia urinaria y prolapso de órganos pélvicos, mientras que los ejercicios abdominales específicos ayudan a reducir la distancia entre los músculos rectos del abdomen asociada a la diástasis rectal. Pero «llevarse a cabo correctamente» significa partir de una visión precisa de dónde te encuentras, no de dónde esperas estar.
Comprender la recuperación del suelo pélvico y el tronco después del embarazo
Esta es la información a la que me gustaría que más mujeres tuvieran acceso desde el principio.
Durante el parto vaginal, la musculatura del suelo pélvico sufre un estiramiento extremo; las investigaciones sugieren que puede llegar a extenderse hasta aproximadamente dos veces y media su longitud en reposo durante el propio proceso del parto. Incluso en los partos por cesárea, la presión sostenida de un útero en crecimiento a lo largo del embarazo significa que la coordinación y la fuerza del suelo pélvico pueden verse afectadas, independientemente del tipo de parto.
El suelo pélvico no funciona de forma aislada. Forma parte de un sistema de stabilización profunda que incluye el diafragma, el músculo transverso del abdomen (la capa más profunda de los músculos abdominales) y los músculos multífidos de la zona lumbar. El embarazo altera la mecánica de todos ellos. Una recuperación posparto bien llevada implica reconectar con todo este sistema, no solo hacer abdominales superficiales o retomar inmediatamente la rutina de entrenamiento anterior.
Un metaanálisis en red de 2025 publicado en Scientific Reports, basado en 27 ensayos controlados aleatorios y más de 1300 mujeres en el posparto, reveló que los enfoques combinados dirigidos tanto a los músculos abdominales profundos como a los superficiales superaban sistemáticamente a las intervenciones de una sola modalidad a la hora de reducir la distancia entre los rectos abdominales. Cabe destacar que tres de las cuatro combinaciones de tratamiento mejor valoradas en el análisis incluían la estimulación eléctrica neuromuscular junto con el ejercicio estructurado, lo que sugiere que la estimulación eléctrica puede aportar un valor significativo como complemento de la rehabilitación del tronco, y no como herramienta independiente. La calidad de la evidencia varió entre las comparaciones, y los propios autores señalan que la interpretación clínica debe ser cautelosa a la espera de nuevos ensayos bien diseñados.
La diástasis de los rectos abdominales, una separación del músculo recto abdominal en la línea media, se da en un número significativo de mujeres después del parto. No siempre causa síntomas, y muchos casos mejoran con el ejercicio adecuado. Lo importante es saber si se padece y adaptar el entrenamiento en consecuencia. No todos los ejercicios que se sienten bien son seguros en las primeras fases.
Por qué es importante el entrenamiento de fuerza de bajo impacto después del parto
Cuando la gente oye «de bajo impacto», a veces lo interpreta como «fácil» o «insuficiente». Quiero cambiar esa percepción.
El entrenamiento de fuerza posparto de bajo impacto no es una solución de compromiso. Es la herramienta adecuada para esta etapa. El objetivo durante los primeros meses no es exigirle demasiado al cuerpo, sino reconstruir las conexiones neuromusculares que el embarazo y el parto han alterado, favorecer la cicatrización de los tejidos y recuperar gradualmente la tolerancia a la carga en las estructuras que han estado sometidas a un estrés considerable.
Investigación en la revista Revista de Fisioterapia Ortopédica y Deportiva (2024) reveló que la actividad física durante el posparto se asocia con mejoras en la fuerza, el control del peso, un menor riesgo de depresión posparto y mejores resultados en el suelo pélvico. Estos beneficios no requieren un entrenamiento de alta intensidad. Lo que sí requieren es constancia, una progresión adecuada y movimientos de los que el cuerpo pueda recuperarse.
Entre las opciones de bajo impacto que vale la pena considerar, previa autorización médica, se incluyen caminar aumentando progresivamente la duración, ejercicios con bandas elásticas, ejercicios con el peso corporal que mantengan baja la presión intraabdominal, nadar una vez que las heridas hayan cicatrizado y programas de fortalecimiento posparto diseñados específicamente que den prioridad a la reconectación del tronco antes de someter a la columna vertebral y la pelvis a una carga intensa.
El objetivo no es volver lo antes posible al estado en el que te encontrabas antes del embarazo. El objetivo es sentar unas bases que te permitan entrenar durante el resto de tu vida sin provocar problemas que se podrían haber evitado.
Señales de alerta y cuándo no entrenar
Tu cuerpo te dirá cuándo algo no va bien. La clave está en saber cómo reconocerlo.
Si notas alguno de los siguientes síntomas durante o después del entrenamiento, detente y busca asesoramiento adecuado antes de continuar:
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Presión o pesadez pélvica, especialmente la sensación de que algo se está «saliendo».
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Pérdida de orina o dificultad para controlar la vejiga durante o después del ejercicio
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Dolor en la zona lumbar, la pelvis, las caderas o la sínfisis púbica que persiste después de una sesión
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Sangrado que reaparece o se intensifica tras reanudar el ejercicio
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«Coning» o «doming» abdominal, con un relieve visible a lo largo de la línea media durante movimientos como las abdominales o las elevaciones de piernas
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Dolor o molestias en la cicatriz de la cesárea
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Sensación de cansancio intenso o mareos desproporcionados en relación con el esfuerzo realizado
Estos no son signos de debilidad ni de fracaso. Son la forma que tiene tu cuerpo de indicarte que la carga actual o el patrón de movimiento son más de lo que puede soportar en este momento. La disfunción del suelo pélvico, que incluye la incontinencia urinaria de esfuerzo, la urgencia, el prolapso de órganos pélvicos y el dolor pélvico, es frecuente después del parto, pero que sea frecuente no significa que debas simplemente tolerarla o que debas seguir entrenando a pesar de ella. Una evaluación profesional marca una gran diferencia.
Errores comunes al retomar el entrenamiento de fuerza después del parto
Según mi experiencia, los errores más comunes no tienen que ver con hacer el ejercicio equivocado, sino con el momento en que se realiza y la forma en que se enfoca.
Volver demasiado pronto al entrenamiento de impacto o de alta intensidad
A menudo existe una presión social o personal para «recuperarse rápidamente». La revisión de las seis semanas da una falsa sensación de que el cuerpo está listo para todo de golpe. Volver a correr, a levantar pesas con ejercicios compuestos o a asistir a clases de alta intensidad antes de recuperar la función básica del tronco y del suelo pélvico puede acarrear problemas, no de forma inmediata, pero sí con el tiempo.
Omitir el trabajo de control de la respiración y la presión
Parece sencillo, pero no lo es. Aprender a controlar la presión intraabdominal mediante la respiración es fundamental para cualquier otro movimiento en el entrenamiento posparto. Sin ello, incluso los ejercicios mejor intencionados pueden agravar la diástasis de los rectos abdominales o ejercer una carga indeseada sobre un suelo pélvico que aún no está totalmente coordinado.
Considerar todas las molestias como algo normal
Es normal sentir algo de dolor muscular tras un reentrenamiento suave. Sin embargo, no es normal sentir presión pélvica, pérdidas de orina o dolor. Esta distinción es muy importante, y a muchas mujeres se les dice simplemente que «aguanten» síntomas que, en realidad, requieren una evaluación profesional.
Sin tener en cuenta la falta de sueño y la capacidad de recuperación
La recuperación tras el entrenamiento depende del sueño y la alimentación. Un padre o una madre primeriza que sufre una importante falta de sueño ve considerablemente reducida su capacidad para recuperarse del ejercicio. La programación debe tener esto en cuenta: reducir el volumen, dar prioridad a la recuperación y ser realmente flexible en cuanto a lo que se considera «progreso» semana a semana.
Seguir programas genéricos que no están diseñados para la fase posparto
El entrenamiento de fuerza posparto no es lo mismo que el entrenamiento de fuerza general. El objetivo, las contraindicaciones y las progresiones adecuadas son diferentes. Seguir un programa estándar sin modificaciones es una de las formas más comunes en que las personas acaban sufriendo contratiempos que se podrían haber evitado.
Cómo puede adaptarse el servicio de emergencias médicas: solo tras recibir autorización médica
La estimulación muscular eléctrica (EMS) se lleva utilizando desde hace tiempo en entornos de rehabilitación clínica, incluso en el contexto de la recuperación del suelo pélvico. Vale la pena analizar lo que indican actualmente los datos científicos.
Una revisión exploratoria de 2024 sobre la estimulación muscular eléctrica (EMS) para la disfunción de los músculos del suelo pélvico femenino, citada por la Sociedad Internacional de Continencia, concluyó que la EMS puede considerarse una herramienta para el tratamiento de determinados síntomas de la incontinencia urinaria, con una recomendación de grado B para la mejora de la calidad de vida en mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo. La revisión señaló que las modalidades de EMS de mayor intensidad y extravaginales parecían producir resultados más rápidamente que los enfoques de menor intensidad, pero también reconoció que se necesitan ensayos controlados aleatorios adicionales, con una menor heterogeneidad entre los estudios, para respaldar una generalización más amplia de estos hallazgos.
Un ensayo controlado aleatorio de 2025 comparó la EMS con los ejercicios de Kegel en mujeres posparto con incontinencia urinaria de esfuerzo. Ambos grupos mejoraron en las puntuaciones de gravedad de los síntomas y en los resultados de la prueba de la compresa. El grupo de EMS mostró mayores mejoras en la fuerza de los músculos del suelo pélvico, con una diferencia estadísticamente significativa en la fuerza muscular entre los dos grupos. Los investigadores señalaron, sin embargo, que para mantener la fuerza del suelo pélvico a largo plazo, es importante continuar con los ejercicios de Kegel incluso después de completar la terapia con EMS.
Un estudio independiente estudio que analizó el entrenamiento combinado de EMS y propioceptivo en 320 mujeres con disfunción del suelo pélvico posparto , reveló que el enfoque combinado produjo mayores mejoras en la actividad muscular, las puntuaciones de los síntomas y la estructura pélvica (medida mediante ecografía) que cualquiera de las intervenciones por separado o la atención estándar.
¿Qué significa esto en la práctica?
La estimulación muscular eléctrica (EMS), incluida la EMS de cuerpo completo, puede constituir una forma de bajo impacto para favorecer la activación muscular como parte de un plan más amplio de recuperación posparto, especialmente para aquellas personas que tienen dificultades para activar los músculos profundos del tronco y del suelo pélvico mediante el ejercicio voluntario por sí solo. No sustituye a la fisioterapia del suelo pélvico ni a una rehabilitación motora debidamente estructurada, sino que es una herramienta complementaria dentro de un enfoque de recuperación más amplio.
Sistemas EMS de cuerpo entero, como el traje Visionbody, pueden considerarse parte de un enfoque más amplio para recuperar la fuerza y la coordinación con el tiempo.
Próximos pasos de apoyo
Si te encuentras en la fase inicial del posparto y no sabes por dónde empezar, aquí tienes una guía sencilla:
Prioridad: Someterse a una evaluación adecuada.
Un fisioterapeuta especializado en salud femenina o un especialista en suelo pélvico puede indicarte en qué fase del proceso de recuperación se encuentra realmente tu suelo pélvico, y no solo en qué fase debería estar tras un determinado número de semanas. Este simple paso lo cambia todo a partir de ahí.
Segunda prioridad: Empieza por la respiración y la conexión, no por levantar pesas pesadas.
La respiración diafragmática, los ejercicios suaves de reconectación del tronco y el caminar progresivo son adecuados para la mayoría de las mujeres durante las primeras semanas. Esto no significa «no hacer nada». Son la base sobre la que se sustenta todo lo demás.
Tercera prioridad: Avanzar gradualmente y guiándose por los síntomas.
Ningún programa debe ignorar lo que te dice tu cuerpo. Si aparecen síntomas, eso es una señal; reacciona ante ella.
Cuarta prioridad: Analiza el contexto general.
El sueño, la alimentación, el apoyo y el estrés influyen en la capacidad de recuperación. El entrenamiento de fuerza da mejores resultados cuando el resto del entorno favorece la recuperación.
Para quienes deseen comprender cuánta actividad de entrenamiento de fuerza estructurado se necesita realmente para favorecer resultados de salud a largo plazo, nuestro artículo sobre la dosis mínima eficaz de entrenamiento de fuerza para la longevidad ofrece una perspectiva práctica y basada en la evidencia sobre esta cuestión.
Una nota mía
El posparto supone un gran esfuerzo para el cuerpo. Creo que, además, a menudo exige mucho sin ofrecer lo suficiente a cambio: no hay suficiente orientación, ni acceso a los profesionales adecuados, ni información sincera sobre cómo es realmente la recuperación, en comparación con lo que se dice que debería ser.
Si estás buscando formas seguras de empezar a hacer entrenamiento de fuerza después del parto, estamos aquí para ayudarte con información, sin presionarte. Vale la pena recorrer con cuidado el camino de vuelta al ejercicio. El cuerpo que estás recuperando merece toda tu paciencia.
Si tienes dudas sobre si alguno de los enfoques aquí descritos es adecuado para tu situación, consulta primero a tu equipo médico. Y si quieres hablar sobre cómo el enfoque de Visionbody en un plan posparto supervisado, no dude en ponerse en contacto con nosotros.
Recursos:
Groom T, Donnelly G, Brockwell E. Directrices para la reincorporación al running tras el parto dirigidas a profesionales médicos, sanitarios y del fitness que atienden a esta población. International Journal of Sports Physical Therapy. 2019. PMC9528725.
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Bigdeli N, Yalfani A, Doosti-Irani A, Qodrati A. Comparación basada en la evidencia de estrategias de rehabilitación para la diástasis de los rectos abdominales en mujeres posparto: una revisión sistemática y un metaanálisis en red. Scientific Reports. 2025;15:39591.
Schulz JM, Marmura H, Hewitt CM, Parkinson LJ, Thornton JS, et al. Al animar a las madres primerizas a moverse más, ¿estamos dando en el blanco? Una revisión sistemática con metaanálisis sobre el efecto de las intervenciones de ejercicio en los niveles de actividad física posparto y la capacidad cardiorrespiratoria. Revista de Fisioterapia Ortopédica y Deportiva. 2024;54(11):687–701.
Guitar N, Dzieduszycki C, Akbari P, Dufour S. Estimulación muscular eléctrica para el tratamiento conservador de la disfunción de los músculos del suelo pélvico femenino: una revisión exploratoria. Obstetricia y Ginecología Clínica y Experimental. 2024;51(11).
Roziana R, et al. Mejora de la fuerza de los músculos del suelo pélvico en mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo posparto mediante terapia de estimulación electromagnética: un ensayo controlado aleatorio. Narra J. 2025;5(1):e2015.
Estimulación muscular eléctrica del suelo pélvico combinada con entrenamiento propioceptivo para la disfunción del suelo pélvico: un estudio de cohorte retrospectivo. PubMed. 2025. PMID: 41442525.
Aviso médico: Este artículo tiene fines meramente informativos y no constituye un consejo médico. La recuperación posparto es diferente en cada caso. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, incluidos los métodos aquí descritos, consulta a tu ginecólogo-obstetra, comadrona o profesional sanitario cualificado. Esto es especialmente importante si te han practicado una cesárea, has tenido complicaciones durante el parto o padeces algún síntoma relacionado con el suelo pélvico o la zona abdominal.
